脂質は敵じゃない！？正しい「油の選び方・摂り方」

こんにちは！トレーナーの山本です！

ダイエットを始めると真っ先に「油もの」を控えようとする方が非常に多いです。

「脂質＝太る」というイメージが強いですよね。

しかし結論から言うと脂質を極端にカットするダイエットは逆効果です。

脂質は正しく選び味方につければ、効率的なボディメイクをサポートしてくれます。

今回は「ダイエット・ボディメイク中に摂るべき脂質と避けるべき脂質」をわかりやすく

解説していきます。

◎ダイエットに脂質が必要な３つ理由

　そもそも脂質は１ｇあたり９kcalと、糖質やタンパク質（１gあたり４kcal）に比べて

　カロリーが高いです。そのため敬遠されがちですが、体内では以下の重要な役割を

　担っております。

・ホルモンの材料になる　

　筋肉の合成を促すテストステロンや、代謝をコントロールするホルモン（甲状腺ホルモン

　やコルチゾール）は脂質から作られます。

　不足してしまうと筋肉が落ち、代謝の悪い「痩せにくい体」になってしまいます。

・肌や髪の潤いを保つ

　脂質は体にある約３７兆個の細胞を包む「細胞膜」の材料です。

　完全に油を抜いてしまうと肌がガサガサになり、髪のツヤが失われてしまいます。

・腹持ちをよくしてくれてドカ食いを防ぐ

脂質は消化・吸収に時間がかかるので適度に食事に含まれていると満腹感が持続します。

極端に減らしてしまうと常に空腹感に襲われて、結果としてリバウンドしやすくなります。

◎食べてOKorNG　脂質の種類を見極めよう

　ダイエット中は「脂質の量」だけでなく「脂質の種類」を選ぶことが何よりも大切です。

　種類と効果は以下になります。

種類	主な食品	効果
オメガ3系 (不飽和脂肪酸)	青魚(サバ、イワシ等)、亜麻仁油	体脂肪の燃焼を促し、血液をサラサラにします。
一価不飽和脂肪酸	オリーブオイル、アボカド、ナッツ類	悪玉コレステロールを減らし、便秘効果にも効果的です。
飽和脂肪酸	肉の脂身、バター、ラード	エネルギーとして使われにくく、体脂肪として蓄積されやすい。
トランス脂肪酸	マーガリン、お菓子、揚げ物	代謝を下げ、健康リスクを高めてしまう「人工的な油」

　上から順番にダイエット、ボディメイク中に摂取するべき順番になっています。

◎一日の脂質摂取量の目安は？

　一般的なダイエット(ローファット)における脂質の目安は一日の摂取カロリーの

　約20～25％です。

体重60kgの女性(目標1500kcal)の場合：一日当たり約33～40ｇ

ポテトチップスやラーメン、菓子パンといったものは脂質が約２０ｇ前後入って

いるため1日の目安の半分を消費してしまいます。

「スナック菓子や揚げ物の油」をカットし、その分を「サバ缶や、アボカド、

オリーブオイル」に置き換えることを意識的にすることが重要になります！

◎まとめ

　脂質は摂りすぎは体に悪影響を及ぼしますが、「きれいな体を作るための必須パーツ」

　です！

　豚バラでなくヒレ肉を選んだり、鶏ももの皮をむき、オリーブオイルで調理したり、

　間食にスナック菓子でなく素焼きのナッツ類に置き換えたり、無理のない範囲で

　良質な脂質を摂ることによりリバウンドのない健康的なダイエット、ボディメイクに

　繋がります。

「自分の適正なPFCバランスを知りたい」

　「自炊ができず、どうしても外食が多くなってしまい脂質過多になってしまう」

そんな方は是非一度当ジムのカウンセリングにお越しください！

あなたのライフスタイルに合わせた無理のない食事メニューをご提案させていただきます。