ダイエット・ボディメイクにおける炭水化物の重要性

ダイエットやボディメイクの際に痩せるために炭水化物を抜く人が多く、最近では低糖質食品もスーパーでよく見かけます。

しかし、炭水化物を抜くということはリバウンドや痩せこける原因になります。

ここでは、ダイエットにおいて炭水化物がなぜ重要なのか、太らないための炭水化物の選び方をご紹介します。

なぜダイエットの際、炭水化物を抜くと失敗しやすいのか

炭水化物を抜くことで起こるデメリット

１．脂肪を燃やすための筋肉を分解してしまう

頭や体を使う際、糖質を主に使用しています。体内の糖分がなくなると筋肉を分解し、アミノ酸を生成し、肝臓で無理やり糖質にして使用します。

その結果、筋肉量が減少し、脂肪の燃焼率も低下するため、「以前より食べていなくても太りやすい体」になってしまいます。

２．ドカ食いの原因になってしまう

頭を使う際のエネルギー源はブドウ糖（糖質）です。そのため、炭水化物を抜くと脳がエネルギー供給が途絶えたと判断し、生存本能（飢餓アラート）を指示します。その結果、高カロリーなものを欲してしまいます。

糖質が不足し血糖値が低下すると、体が血糖値を無理やり上げようとする際にコルチゾールという「ストレスホルモン」を大量に分泌します。このホルモンが増えると、甘いものや脂っこいものを強く欲するようになります。

炭水化物を摂取することで得られるメリット

１.　脂肪を効率よく燃焼してくれる

体脂肪をエネルギーに変えて燃やす際に、脂肪が分解されできた物質「アセチルCoA」が、細胞内の「ミトコンドリア」で回路（TCA回路/クエン酸回路）を回すことでエネルギーを得ます。

この回路を動かすには、炭水化物から生成される「オキサロ酢酸」が必要です。炭水化物を抜いてしまうとオキサロ酢酸も枯渇し、処理が追いつかなくなります。

補足として、炭水化物を抜き体を「ケトン体」にするダイエット方法があります。これは炭水化物を「一日ほぼ0にする（20～50g）」にし脂質を摂取する方法です。後日、脂質の記事でお話しします。

２．代謝の低下（ホメオスタシス）を防ぐ

人間の体には、環境が変わっても一定の状態を保とうとする（ホメオスタシス）というシステムがあります。炭水化物を長時間摂取しないと脳がエネルギーが入ってこないと判断し、甲状腺ホルモンを意図的に減らします。これにより、体温の低下、心拍数・代謝の低下、だるさ、眠気が生じ、「停滞期」や「食べていなくても痩せない」という現象につながります。

これを防ぐために炭水化物を摂取することが重要です。

太らないための炭水化物の選び方と摂取の仕方

選び方の基準として以下の3点があります。

①GI値（血糖値の上がりやすさ）が低いものを選ぶ

②「食物繊維」や「ビタミン」が一緒に摂取できるものを選ぶ

③脂質がほぼ0の炭水化物を選ぶ

①GI値が低いものを選ぶ

白米や菓子パンなどの「高GI食品」は血糖値を急激に上昇させてしまいます。

血糖値が急激に上がってしまうとインスリンが大量に分泌されます。

その結果低血糖を引き起こし強い眠気や頭痛、異常な空腹感を感じてしまいます。

逆に、玄米やオートミールなどの「低GI食品」は、血糖値を緩やかに上げ、エネルギーが長時間続き脂肪になりにくいです。

②「食物繊維」や「ビタミン」が一緒に摂取できるものを選ぶ

精製された白米や小麦粉はビタミンやミネラル、食物繊維がほとんど精製過程にて失われてしまいます。

ボディメイクでは、炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB1や、腸内環境を整える食物繊維が摂れる食品を選びましょう。

③脂質がほぼ0な炭水化物を選ぶ

炭水化物を食べて太った人の多くはラーメンやチャーハン、菓子パンなどを食べています。これらは炭水化物だけでなく脂質も多く含まれています。

太る原因は糖質ではなく「糖質＋脂質」の組み合わせです。ボディメイク中は油分を含まない炭水化物を選びましょう。

おすすめの炭水化物まとめ

・玄米

　白米と同じ感覚で食べられ、ビタミンB群（B1・B6）が豊富です。

・オートミール

　食物繊維が白米の約20倍。水分を吸って膨らむので、満腹感が得られます。

・さつまいも

　皮付近に多く含まれるヤラピンが便秘を促します。

・蕎麦

　そば粉にタンパク質が豊富で、ルチンという抗酸化成分も含まれています。

・パスタ

　原料であるデュラム小麦はタンパク質が多く、GI値も低いです。

　全粒粉にすることでさらに食物繊維が摂れます。

・もち麦・大麦

　白米と混ぜるだけで精製で失われた食物繊維を摂取できます。

まとめ

いきなりすべてを変える必要はありません。まずは普段食べている白米にもち麦を追加したり、パスタでも脂質分の多いソース（クリーム系やひき肉系）を避け、脂質分の低いソース（和風やシーフード系）を選ぶなど、小さな一歩から始めましょう。無理せず賢く炭水化物を摂取し、理想の身体を目指しましょう。