筋肉のためだけじゃない！ダイエットにおけるタンパク質（プロテイン）の重要性 正しい摂り方とは？

皆さん、こんにちは！

皆さんはプロテイン(タンパク質)にはどのようなイメージをお持ちですか？

私はダイエット目的で筋トレを始めた時、プロテインをキッチンに置いていたら母親から

「ムキムキのマッチョになるやつでしょ？」と言われたことがあります。

皆さんもこのような印象があるのであれば、非常にもったいないです！

実は、リバウンドをしづらい体作りや、トレーニングの効果を維持するために最も重要な

栄養素こそが「タンパク質(プロテイン)」になるのです。

今回はそんなタンパク質のことを紹介していこうと思います。

◎ダイエット中にタンパク質が最優先される理由

　最初に余談なのですがタンパク質は英語で「プロテイン(protein)」といいます。

　語源としてはギリシャ語の「プロティオス」から来ており、「最も重要」という意味が

　あります。

　この名の通り、私たちの身体において以下のように重要な役割を果たしています。

・基礎代謝をキープする

　基礎代謝とは呼吸や心臓を動かしたり体温維持といった生命活動送る上で自動的に消費

　される必要最低限のエネルギーのことを指します。

　基礎代謝には筋肉がかかわっており、筋肉量が多いとじっとしている時の基礎代謝量も

　上がります。そして、タンパク質はその筋肉の材料となります。

　なので、筋肉量をキープする＝基礎代謝量もキープされます。

・満腹感が持続する

　タンパク質は糖質よりも消化に時間がかかります。

　炭水化物(うどんやパン)は唾液から消化が始まるため胃を１～２時間程度で通過します。

　そのため、食べた直後は満腹に感じますがすぐにお腹が空いてしまいます。

　一方タンパク質は主に「胃」で強い酸(胃酸)をかけじっくりと分解されるため、胃の通過

　までに３～５時間ほどかかります。

　更にタンパク質が胃から腸に移行すると腸から脳へ満腹ホルモンが大量に分泌されます。

　そのためお菓子等を食べた時の「もっと食べたい！」と暴走する食欲を抑えることが

　できます。

　脂質に関しては胃を通過するのに７～８時間かかるといわれます。

　そのため満腹感が続くのでは？と思われると思いますが、脂質は量当たりのカロリー数が

　タンパク質の倍ほど高い(タンパク質１ｇ＝4cal　脂質１ｇ＝9cal）ので同じ量を食べて

　も摂取カロリーがタンパク質より上回ってしまいます。

・髪や肌のツヤを保つ

　食事から摂ったタンパク質(アミノ酸)は、生命維持に重要な部分から優先的に

　配分されます。

　最優先：心臓、脳、内臓や血液など

　後回し：肌や髪、爪など

　その為、過度な食事制限(タンパク質不足)をしてしまうと体は生命を維持するために

　肌や髪への栄養補給を強制ストップしてしまいます。

　その結果、肌の生まれ変わり(ターンオーバー)が遅れ肌がくすんでしまい、髪の毛の

　成長サイクルが乱れて髪が細くパサついてしまいます。

・食べるだけで消費カロリーが増える

　人間は「食事をするだけでカロリーを消費する」仕組みを持っていて、これを

　「食事誘発性熱産生」といいます。

　食べ物を消化・吸収する際に胃腸が動くことで熱を生じる事を指すのですが、

　消化吸収する栄養素によって異なります

　三大栄養素別にどのくらい消化するかというと以下の通りになります。

　・脂質：摂取したカロリーの約4％

　・炭水化物：摂取したカロリーの約6％

　・タンパク質：摂取したカロリーの約30％

　となっています。なぜタンパク質のみここまで高いかというと、他と比べ構造が複雑に

　できており、分解するまでに膨大なエネルギーを使うからです。

◎一日どれくらい摂取すればいいか、「一日の目安量」について

　厚生労働省の基準では一般的な成人の推奨量は男性で65ｇ、女性で50ｇと

　されています。

　しかし厚生労働省での基準はあくまで健康不足にならないための最低限の基準となって

　いるため、ダイエット(減量)やボディメイク(引き締め)をされている方には、足りない

　数字となっています。

　ではそれらを行っている方々はどのくらい必要かというと、体重(Kg)×1.2～1.5倍

　とされています。

　例（体重６０ｋｇの方の場合）：60×1.2＝約72g /1日

　72gを食事に換算するとサラダチキン約3.5枚分、卵なら約11個分となります。

　量で聞くとすごい多く感じますが、安心してください。摂り方にはコツがあります。

◎プロが教える、タンパク質摂取のルール

・1日数回に分ける　

　先ほどの量を食事ごと（朝昼晩）に分けて摂取したり、感触でプロテインや

　プロテインバー、おやつ代わりにたまごを食べるなど1日数回、小分けにして食べること

　で無理せず摂取できます。

・「動物性」と「植物性」をバランスよく

　肉や魚（動物性）のみでなく、大豆製品（植物性）も組み合わせて摂取しましょう。

　（動物性）は植物性に比べると消化・吸収が早い（約1～2時間）のが特徴のため、　

　筋トレ前や後などすぐ筋肉に栄養を届けたい時に効果を発揮します。

　（植物性）は食物繊維なども含まれるため、消化・吸収が遅い（約５～６時間）

　のが特徴のため長い時間をかけアミノ酸を補給でき、また腹持ちが格段に良く、

　ダイエット中の空腹を抑えてくれます。

　（動物性）のみで摂ろうとすると、余計な脂質まで摂ってしまいカロリーオーバーの

　原因になってしまいます。

　そのため、豆腐や納豆といった（植物性）と組み合わせるといいでしょう。

・忙しい時は「プロテイン」を活用する

　食事だけでは目標量摂るのが難しい時は、プロテインパウダーを賢く活用しましょう。　

　特に以前までは筋トレ後４５分以内が傷ついた筋肉が栄養を求める「ゴールデンタイム」

　とされていましたが、最近では筋トレ中の筋分解を防ぐため、筋トレ前に摂取した方が

　良いとされています。プロテイン（ホエイ）を飲んでから消化・吸収され血液中に

　アミノ酸として行き渡るまで約６０～７０分かかります。

　そのためトレーニング１時間ほど前に摂取し、終わった後は心に余裕を持ちながら、

　食事の時間を迎えるといいでしょう。

◎まとめ　

　タンパク質はダイエットの強い味方ですが、「ただたくさん飲めば痩せる」

　わけではありません。

　摂りすぎるとカロリーオーバーになったり、内臓に負担をかけおなかの調子を崩すことに

　つながってしまいます。

　そのため他の栄養素とのバランスを考えたり、サプリに頼らず食事の中で必要な

　タンパク質を摂っていくことが重要になります。

　「自分の身体や目的なら、具体的に毎日何をどれぐらい摂ればいいのか」

　「自炊をあまりしないけど、コンビニで揃うメニューを知りたい」

　そんな疑問をお持ちの方は是非一度当ジムのカウンセリングにお越しください！

　あなたのライフスタイルに合わせた無理のない目標に沿った食事メニューを

　ご提案させていただきます。

　理想の身体を、食事とトレーニングの両面から一緒に作っていきましょう！