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呼吸機能と横隔膜の関係とは？横隔膜を強化する方法も紹介！
- Hayato Shimizu
- 3月19日
- 読了時間: 3分
こんにちは！今回は私たちが日常的に行っている「呼吸」に注目しその中でも重要な役割を果たしている「横隔膜」についてご紹介します。さらに横隔膜を強化する方法についても解説しますのでぜひ最後まで読んでくださいね。
1,横隔膜とは？
そもそも横隔膜とはどういうものでしょう？
横隔膜は胸部と腹部を隔てるドーム型の筋肉です。この筋肉は呼吸を行うために重要な役割を果たしています。呼吸をするとき横隔膜が収縮して下に押し下げられることで肺が膨らみ空気が取り込まれます。逆に横隔膜がリラックスすると元の位置に戻り肺から空気が押し出されます。
2,呼吸の種類
呼吸には大きく分けて2種類の方法があります。
胸式呼吸：横隔膜はあまり使わずに胸郭の広がりで呼吸をします。横隔膜をあまり使わないため浅い呼吸になります。
腹式呼吸：横隔膜を使って深い呼吸を行います。この呼吸方法は横隔膜がしっかりと収縮・弛緩することで肺に多くの空気を取り込むことができます。
腹式呼吸の練習の際よく「おなかに空気を入れて膨らませる」と言われますが本当に胃袋に空気を入れているわけではなく、横隔膜が引き下げられることによって腹部の容積が圧縮されおなかが膨らみます。これにより肺部分はより容積を大きくすることが可能で多くの空気を吸うことができます。また腹部の容積が圧縮されることにより体幹の固定性を高め姿勢を維持します。トレーニングの中ではよく「腹圧」と表現されるものがこれですね。
3,横隔膜が上手く使えない人の特徴
胸郭の柔軟性の低下
横隔膜は下部肋骨に付着しているため、胸郭の柔軟性低下は横隔膜の収縮にも悪影響を及ぼします。
姿勢の悪化
姿勢が悪いと腹部前面が収縮状態になり開きづらくなります。横隔膜が下に押し下げようとしても腹部容積が膨らまないことには横隔膜の機能を最大限使うことができません。
呼吸筋の柔軟性の低下
呼吸筋①横隔膜②肋間筋③腹筋④呼吸補助筋⑤上気道の筋
呼吸補助筋①胸鎖乳突筋②斜角筋③僧帽筋④大小胸筋
特に胸鎖乳突筋や斜角筋と言った頚部の筋肉の柔軟性も大事になります。
4,横隔膜のトレーニング
1. 腹式呼吸のトレーニング
腹式呼吸は横隔膜をしっかり使う呼吸法です。深くゆっくりと腹式呼吸を行うことで横隔膜を効果的に鍛えることができます。毎日数分間の練習を積み重ねると呼吸が深く効率的になり横隔膜の機能が向上します。
2. 呼吸を意識したストレッチ・ヨガ
ピラティスやヨガのエクササイズは呼吸を意識しながら体を動かすものが多く横隔膜を使う機会が増えます。普段のストレッチの中でも深くゆっくりとした呼吸を意識すると横隔膜を鍛えることができます。
3. 腹部ユニットのトレーニング
腹筋群を鍛えることは横隔膜をサポートする腹部の筋肉を強化することにも繋がります。腹部の筋肉が強くなることで呼吸がスムーズに行えるようになります。
まとめ
いかがでしたか？横隔膜は私たちの呼吸を支える大切な筋肉であり日々意識的にトレーニングすることで強化することができます。腹式呼吸やヨガ・ピラティスなどで横隔膜を鍛え健康的で深い呼吸を目指してみましょう。横隔膜がしっかり使えて腹圧をコントロールできるとトレーニングの質はもちろん日常生活の中での姿勢改善や代謝向上にもいい影響を及ぼします。
呼吸は体と心の健康に直結しています。今日から少しずつ横隔膜の強化に取り組んでより良い生活を目指してみてください！
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